Есть, чтобы худеть? Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью

Идея о том, что можно есть и одновременно худеть, не считая калории, выглядит крайне привлекательной. Чаще всего интерес к продуктам с отрицательной калорийностью появляется весной или после праздников, когда хочется быстро привести себя в форму без сложных диет и ограничений. В интернете можно встретить списки «чудо-продуктов» вроде сельдерея, огурцов или капусты, которые якобы требуют на переваривание больше энергии, чем сами дают организму.

Звучит оптимистично, но именно здесь начинается путаница.На практике тема отрицательной калорийности давно стала частью популярных мифов о похудении. С одной стороны, в ней есть зерно правды: действительно, на переваривание пищи организм тратит энергию, а продукты с высоким содержанием воды и клетчатки дают мало калорий и хорошо насыщают. С другой стороны, представление о том, что можно получить «минус калории» и худеть без дефицита, не подтверждается научными данными, а

Роспотребнадзор прямо опровергает существование таких продуктов.Разбираемся, что на самом деле скрывается за термином «отрицательная калорийность», существуют ли такие продукты с точки зрения доказательной медицины, как они влияют на вес и стоит ли строить на них рацион.Что такое продукты с отрицательной калорийностьюТермин «продукты с отрицательной калорийностью» появился не в научной среде, а в популярной диетологии и медиа. Им обозначают продукты, на переваривание

которых организм якобы тратит больше энергии, чем получает из них. Проще говоря, съел условный стебель сельдерея, и не просто не получил калории, а еще и «ушел в минус». Именно поэтому такие продукты часто называют «жиросжигающими», хотя это не совсем корректно.Идея кажется логичной, если знать, что на переваривание пищи действительно расходуется энергия. Этот

процесс называется термическим эффектом пищи. Организм тратит калории на жевание, выработку ферментов, работу желудка и кишечника, всасывание питательных веществ. Это касается продуктов с высоким содержанием клетчатки и воды: они дольше перевариваются и дают меньше энергии

на единицу веса. Отсюда и возникло предположение, что в некоторых случаях расход может превышать «приход».Дополнительную популярность концепция получила благодаря простым и наглядным примерам. Сельдерей, огурцы, листовая зелень, кабачки: все это продукты с очень низкой калорийностью, которые можно есть в

большом объеме. После их употребления человек чувствует сытость, но общий калораж рациона почти не увеличивается. В повседневном опыте это воспринимается как «ем и не толстею», а затем трансформируется в более радикальную идею «ем и худею за счет самих продуктов».Так сформировался устойчивый миф, который активно тиражируется в блогах, диетических подборках и даже

некоторых программах похудения. Однако важно понимать, что сам термин «отрицательная калорийность» не используется в научных рекомендациях и не имеет строгого подтверждения в доказательной медицине.Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью на самом делеС точки зрения

доказательной медицины продукты с отрицательной калорийностью не существуют. Это важный момент, который подтверждается как международными исследованиями, так и рекомендациями по рациональному питанию. Несмотря на то что организм действительно тратит энергию на переваривание пищи, эти затраты не превышают калорийность самих продуктов.Ключевое понятие здесь — термический эффект пищи. Это энергия, которую организм расходует на переваривание, всасывание и

усвоение нутриентов. В среднем он составляет около 5–15% от калорийности съеденного, хотя может немного варьироваться в зависимости от состава рациона. Например, белок требует больше энергии на усвоение, чем жиры или углеводы, но даже в этом случае речь не идет о «минус калориях».Если взять условный продукт с очень низкой калорийностью, например сельдерей, его энергетическая ценность составляет примерно 12–16 ккал на 100 граммов. Даже если учитывать затраты на

переваривание, организм потратит лишь небольшую часть этих калорий, но не больше, чем получил. Это подтверждается исследованиями по энергетическому балансу и метаболизму.В научной литературе нет данных, которые бы подтверждали возможность «отрицательного» энергетического баланса за счет одного продукта. Организм всегда получает хотя бы часть энергии из пищи,

даже если она очень низкокалорийная и богата клетчаткой. Более того, сама идея «сжечь больше, чем съел» на уровне одного продукта противоречит базовым принципам физиологии.Важно понимать, что похудение связано не с отдельными «волшебными» продуктами, а с общим дефицитом калорий в рационе. И хотя продукты с низкой калорийностью могут помогать его создать за счет объема и насыщения, они не обладают способностью «обнулять» или тем

более «уходить в минус» по калориям сами по себе.Почему сельдерей, огурцы и грейпфруты называют «минус-калорийными»Сельдерей, огурцы, грейпфруты и похожие продукты чаще всего фигурируют в списках «с отрицательной калорийностью» не случайно. У них есть

несколько общих характеристик, которые и сделали их популярными в диетических рекомендациях и массовых представлениях о «легкой» еде.В первую очередь речь идет о крайне низкой калорийности. Например, огурцы содержат около 15 ккал на 100 граммов, сельдерей примерно столько же, а грейпфрут в среднем 30–40 ккал. Это значит, что даже при достаточно большом объеме порции общий вклад в суточный калораж остается минимальным. На практике человек может съесть тарелку таких

продуктов и почти не «набрать» калории, что создает ощущение, будто их можно не учитывать вовсе.Вторая важная причина в высоком содержание воды и клетчатки. Эти продукты на 80–95% состоят из воды, а также содержат пищевые волокна, которые замедляют пищеварение и увеличивают объем пищи в желудке. За счет этого формируется чувство насыщения при относительно низкой энергетической ценности. Именно этот эффект часто

воспринимается как «сжигание калорий», хотя на самом деле речь идет о контроле аппетита.Не менее важен и субъективный фактор это ощущение легкости после еды. После овощей и фруктов с высоким содержанием воды нет тяжести, как после более калорийных и жирных блюд. Это

усиливает убеждение, что организм «потратил больше, чем получил». В реальности же такие продукты просто не перегружают пищеварительную систему и быстрее покидают желудок.Грейпфрут в этом списке стоит отдельно, потому что вокруг него долгое время формировался образ «жиросжигающего» продукта. Это связано с популярными диетами и отдельными исследованиями, где отмечалось влияние цитрусовых на аппетит и

чувствительность к инсулину. Однако систематические обзоры не подтверждают наличие у грейпфрута или других продуктов способности напрямую «сжигать» жир без учета общего рациона.Список продуктов, которые относят к «отрицательной калорийности»Когда в интернете публикуют «список продуктов с отрицательной калорийностью», на самом деле речь почти всегда идет о продуктах с очень низкой энергетической ценностью. Это важно подчеркнуть: они не создают «минус калорий»,

но помогают снизить общий калораж рациона за счет объема и насыщения.В такие списки чаще всего попадают овощи с высоким содержанием воды. Это разные виды капусты: белокочанная, цветная, брокколи, а также кабачки, цукини, огурцы, сельдерей, листовые салаты, шпинат. Их калорийность обычно

находится в диапазоне 10–30 ккал на 100 граммов, что делает их максимально «легкими» с точки зрения энергетической плотности.Отдельную группу составляют некоторые фрукты и ягоды. К ним относят грейпфрут, апельсины, лимоны, яблоки, клюкву, клубнику. Их

калорийность чуть выше, чем у овощей, но за счет воды и клетчатки они также хорошо насыщают и могут использоваться в рационе при снижении веса.Иногда в такие списки включают и более спорные позиции, например острые специи, зеленый чай или кофе. Им приписывают способность «ускорять метаболизм» и увеличивать расход энергии. Однако с точки зрения доказательной медицины их влияние на общий энергобаланс незначительно и не может компенсировать калорийность пищи.Объединяет все эти

продукты не «отрицательная калорийность», а низкая энергетическая плотность. Это значит, что на большой объем приходится мало калорий. Именно поэтому они широко используются в диетологии: позволяют увеличить порции, снизить чувство голода и легче соблюдать дефицит калорий без жестких ограничений.Как такие продукты реально влияют на похудениеВ первую очередь это продукты,

которые помогают снизить общий калораж рациона, потому что занимают значительный объем при минимальной энергетической ценности. Проще говоря, тарелка салата из овощей может визуально и физически «заполнить» желудок, но при этом дать в разы меньше калорий, чем, например,

порция пасты или выпечки. За счет этого человеку легче есть меньше, не испытывая постоянного голода.Важную роль играет насыщение. Продукты с высоким содержанием воды и клетчатки растягивают стенки желудка и активируют рецепторы, отвечающие за чувство сытости. Это один из ключевых факторов, почему овощи и фрукты активно используются в диетах. Они помогают контролировать аппетит и снижают вероятность переедания в течение

дня.Отдельно стоит выделить роль клетчатки. Пищевые волокна замедляют опорожнение желудка и влияют на гормоны насыщения, такие как грелин и лептин. Кроме того, клетчатка практически не усваивается и не дает значимого количества энергии, но при этом создает ощущение «сытой тарелки». Это делает рацион более комфортным и устойчивым, что очень важно при долгосрочном снижении веса.Можно ли похудеть на диете с «отрицательной

калорийностью»Диеты, построенные на так называемых продуктах с «отрицательной калорийностью», действительно могут приводить к снижению веса. Именно поэтому вокруг них сохраняется устойчивый интерес и ощущение, что «метод работает». Однако причина этого эффекта гораздо проще и не связана с какими-то особыми свойствами отдельных продуктов.В основе таких диет почти всегда лежит резкое снижение общей калорийности рациона.

Когда человек начинает есть в основном овощи, фрукты и легкие блюда с высоким содержанием воды, его суточный калораж автоматически падает. Иногда довольно существенно: в два раза и более по сравнению с привычным питанием. В результате организм оказывается в состоянии дефицита калорий и начинает использовать собственные запасы энергии, в том числе жировые.Дополнительный вклад в снижение веса вносит уменьшение потребления соли и

углеводов, что может приводить к быстрой потере жидкости в первые дни. Именно это часто воспринимается как «быстрый жиросжигающий эффект», хотя на деле значительная часть раннего результата связана с водой, а не с жировой тканью.При этом важно понимать, что такие диеты редко бывают сбалансированными. В них, как правило, не хватает белка, жиров и ряда микронутриентов. Это

может приводить к быстрой утомляемости, снижению мышечной массы и проблемам с насыщением в долгосрочной перспективе. Кроме того, из-за однообразия рациона возрастает риск срывов и возврата веса после окончания диеты.С точки зрения доказательной медицины, устойчивое снижение веса достигается не за счет исключения «плохих» и добавления «волшебных» продуктов, а за счет умеренного дефицита калорий и сбалансированного питания. Эту позицию отражают и российские

рекомендации по здоровому питанию, где подчеркивается важность разнообразного рациона с достаточным количеством белка, жиров, углеводов и пищевых волокон.Как правильно использовать продукты в рационеПродукты с низкой калорийностью действительно могут стать удобным инструментом в повседневном питании, если использовать их не как основу «жесткой диеты», а как часть сбалансированного рациона. Их главная задача помочь создать дефицит

калорий без ощущения постоянного голода и ограничений, которые сложно выдерживать в долгую.Самый рабочий подход: увеличивать объем тарелки за счет овощей и зелени. Это можно делать практически в каждом приеме пищи. Например, к обеду добавлять большую порцию салата, к ужину подавать тушеные или запеченные овощи, а к завтраку добавлятьягоды или фрукты. Визуально порция становится больше, желудок заполняется, а калорийность растет незначительно. Такой прием

часто используют в нутрициологии как способ снизить энергетическую плотность рациона.Еще один практический прием «смешивание калорийности». Вместо того чтобы есть только плотные блюда, их комбинируют с низкокалорийными продуктами. Например, пасту можно дополнить овощами,

рис зеленью и огурцами, а мясо большой порцией салата. В итоге общее блюдо становится более сытным, но менее калорийным. Это полезно для тех, кто не хочет резко менять привычный рацион, а ищет мягкий способ его улучшить.Отдельно стоит учитывать перекусы. Низкокалорийные продукты хорошо подходят в ситуациях, когда хочется что-то съесть между основными приемами пищи. Огурцы, сельдерей, ягоды, яблоки могут снизить чувство

голода и помочь не «сорваться» на более калорийные варианты. При этом важно не превращать такие перекусы в бесконтрольное поедание, даже если калорий в них немного.Практика показывает, что лучше всего такие продукты работают в сочетании с источниками белка. Например, салат с курицей, овощи с творогом, йогурт с ягодами. Белок усиливает насыщение и помогает дольше не

испытывать голод, а низкокалорийные продукты добавляют объем. В результате прием пищи становится более устойчивым с точки зрения контроля аппетита.При этом важно избегать крайностей. Если рацион состоит почти исключительно из овощей и фруктов, это может приводить к нехватке белка, жиров и некоторых витаминов, особенно жирорастворимых. Кроме того, избыток клетчатки у некоторых людей вызывает дискомфорт со

стороны ЖКТ. Поэтому ключевой принцип не в замещении всего рациона, а в его разумном дополнении.С точки зрения долгосрочного результата, такие продукты помогают сформировать более устойчивые пищевые привычки. Человек ест больше по объему, лучше контролирует голод и легче соблюдает дефицит калорий без жестких диет.В каких продуктах меньше всего калорий?Здесь важно понимать: чем выше содержание воды и клетчатки в продукте, тем ниже его энергетическая плотность. Именно поэтому

лидерами по минимальной калорийности остаются овощи и некоторые фрукты.Если говорить о практических ориентирах, к самым низкокалорийным продуктам относятся листовые салаты, огурцы, сельдерей, кабачки, цукини, разные виды капусты, шпинат, зелень. Их калорийность обычно находится в диапазоне 10–25 ккал на 100 граммов. Это значит, что

даже большая порция практически не влияет на общий калораж рациона, но дает объем и чувство насыщения.Чуть выше по калорийности идут томаты, морковь, свекла, а также ягоды и фрукты вроде клубники, арбуза, яблок, цитрусовых. В среднем это 30–50 ккал на 100 граммов. Они тоже хорошо подходят для рациона при снижении веса, но уже требуют чуть большего внимания к порциям, например если речь идет о сладких

фруктах.Важно учитывать, что калорийность сильно меняется в зависимости от способа приготовления. Те же овощи остаются низкокалорийными, пока речь идет о свежем, вареном или запеченном виде. Но при добавлении масла, соусов или жарке их энергетическая ценность может увеличиваться в несколько раз.В реальной практике лучше ориентироваться не на поиск «самых низкокалорийных» продуктов, а на общий баланс рациона. Продукты с низкой калорийностью удобно использовать для увеличения

объема пищи и контроля аппетита, но полноценное питание все равно должно включать белки, жиры и углеводы. Именно сочетание этих факторов позволяет снижать вес без вреда для здоровья и с устойчивым результатом.Часто задаваемые вопросыПравда ли, что есть продукты с отрицательной калорийностью?Нет, таких продуктов не существует. Организм действительно тратит энергию на переваривание

пищи, но эти затраты не превышают калорийность самих продуктов. Это подтверждается исследованиями по термическому эффекту пищи и рекомендациями по рациональному питанию.Можно ли похудеть, если есть только сельдерей, огурцы и капусту?Вес будет снижаться, но не из-за «минус калорий», а из-за резкого дефицита калорий. Такой подход нельзя считать безопасным и устойчивым: в рационе будет не хватать белка, жиров и важных микроэлементов.Сколько калорий тратится на

переваривание пищи?В среднем около 5–15% от калорийности съеденного. У белков этот показатель выше, у жиров ниже, но ни в одном случае расход не превышает поступление энергии.Правда ли, что клетчатка «не считается» в калориях?Клетчатка практически не усваивается и дает минимум энергии, но это не значит, что продукты с ней имеют отрицательную калорийность. Они просто менее калорийны и лучше насыщают.Можно ли не считать калории, если есть много овощей?Даже

низкокалорийные продукты вносят вклад в общий рацион. В реальной жизни можно не считать каждую калорию, если питание выстроено грамотно, но принцип энергетического баланса все равно сохраняется.Почему после овощей быстрее хочется есть?Овощи дают объем и клетчатку, но в них мало

белка и жиров. Без этих нутриентов насыщение может быть кратковременным, поэтому лучше сочетать овощи с более «плотными» продуктами.Правда ли, что сельдерей сжигает жир?Нет, ни один продукт не обладает прямым жиросжигающим эффектом. Снижение жировой массы происходит только при дефиците калорий.Есть ли научные доказательства

отрицательной калорийности?Нет. В научной литературе нет данных, подтверждающих существование таких продуктов. Концепция относится к популярным мифам о питании.Можно ли есть такие продукты вечером при похудении?Да, время приема пищи не играет ключевой роли. Важно общее количество калорий за день. Низкокалорийные продукты вечером могут даже помочь не переесть.Что лучше: диета на овощах или сбалансированное питание?Сбалансированное питание с умеренным дефицитом

калорий дает более устойчивый и безопасный результат. Жесткие диеты на овощах чаще приводят к срывам и возврату веса.Помогают ли огурцы и зелень «разгонять метаболизм»?Нет, их влияние на обмен веществ минимально. Они помогают косвенно через снижение калорийности рациона и контроль аппетита.Можно ли есть такие

продукты без ограничений?Формально их сложно переесть из-за низкой калорийности, но важно сохранять баланс рациона. Избыточное потребление клетчатки может вызывать дискомфорт со стороны ЖКТ.Источники информации:Нутрициология и диетология для здоровьесбережения населения России. Журнал

Вопросы питания, том № 92, приложение 5/2023Рациональные нормы потребления пищевых продуктов. Минздрав РФНормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации. РоспотребнадзорБаза данных по калорийности продуктов

Сообщает aif.ru

 

Новость из рубрики: Главные новости

 

Поделиться новостью:

 

Топ Новости Недели

• LiFePO4 аккумуляторы нового поколения со сроком эксплуатации 13–15 лет: долговечные технологии хранения энергии, преимущества литий-железо-фосфатных батарей, безопасность, экономическая эффективность и перспективы развития энергетических систем будущего...
• Современная стоматология без страха и боли: инновационные подходы к лечению зубов у детей и взрослых, профилактика заболеваний полости рта, цифровые технологии и новые стандарты здоровья улыбки...
• Почему покупка автомобиля ГАЗ у официального дилера является самым надёжным и выгодным решением: гарантия качества, профессиональный сервис, финансовые программы и долгосрочная эксплуатационная выгода...
• Практика как главный мост между университетом и реальной карьерой: почему студентам жизненно важно получать профессиональный опыт во время обучения и как стажировки формируют успешное будущее...
• Виртуальный турецкий номер как инструмент глобальной коммуникации: возможности современных технологий связи, преимущества для бизнеса, интернет-сервисов, безопасности аккаунтов и международного взаимодействия...
• Почему сотрудничество с архитектурной студией становится ключом к успешной реализации строительных проектов: профессиональное проектирование, комплексный подход, современные технологии и влияние архитектуры на комфорт и ценность недвижимости...
• Уход за трахеостомической трубкой...
• Виды трахеостомических трубок...
• Индивидуальная спортивная форма под заказ с логотипом: как персонализированная экипировка формирует командный стиль, усиливает бренд, повышает мотивацию спортсменов и становится мощным инструментом спортивного маркетинга...
• Металлические лестницы в современном строительстве и архитектуре: виды конструкций, технологии производства, безопасность, дизайн интерьера и инновационные инженерные решения...
• Полное руководство по современному водному оборудованию для бассейнов: технологии очистки воды, насосные системы, фильтрация, подогрев, автоматизация и инновационные решения для идеального водного пространства...
• БАНК ЦЕНТРОКРЕДИТ ПРЕДСТАВИЛ УНИКАЛЬНУЮ КОЛЛЕКЦИЮ СТАРИННЫХ РОССИЙСКИХ ЦЕННЫХ БУМАГ...
• Геотекстиль нового поколения: как инновационный строительный материал изменил технологии строительства дорог, дренажа, ландшафтного дизайна и инженерной защиты грунтов...
• Великолепие драгоценного искусства: как уникальные ювелирные украшения из золота превращаются в символ роскоши, статуса и индивидуальности...
• Грандиозное путешествие сквозь тысячелетия: как выбрать идеальный тур в Египет и получить лучший отдых среди пирамид, древних храмов и лазурных вод Красного моря...
• Цифровой мост между странами и культурами: как смотреть русское телевидение онлайн в Германии, получать доступ к каналам в прямом эфире и сохранять связь с родным информационным и культурным пространством...
• От древнего символа победы к современному инструменту финансовой стабильности: инвестиционные монеты с Георгием Победоносцем как способ сохранения капитала, защиты от инфляции и участия в мировом рынке драгоценных металлов...
• Полная стратегия современного трудоустройства: почему создание ATS-совместимого резюме, его профессиональная проверка и разработка точного таргетированного резюме становятся главным инструментом получения работы в цифровую эпоху...
• Цифровая вселенная чтения: как электронные библиотеки превращают доступ к книгам в безграничный источник знаний, образования и интеллектуального развития...
• От фабрики до торговых точек: полное руководство по мебели оптом от производителя, включая выбор поставщика, производственные технологии, логистику, ассортимент, партнерские программы, маркетинг, современные тенденции и перспективы мебельного рынка...